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2025-01-17

物理治療-遠離下背痛

下班運動10分鐘，一起改善下背痛！
現在滑到這篇文章的你，是否感到下背痠痛呢？
 
enlightened你的下背痛是否出現在以下情況？
✓ 久坐、彎腰（辦公生活）
✓ 搬重物（大量體力勞動）
✓ 久站、久走（站櫃台、服務業）
 
只要10分鐘，跟著我們一起動起來，遠離下背痛！
 
enlightened簡單分類下背痛
｜伸直型下背痛
特徵：後仰時腰痛，坐下後緩解
常見族群：久站、久走的工作者
 
｜彎曲型下背痛
特徵：彎腰時腰痛，站起來後緩解
常見族群：久坐、彎腰或搬重物者
 
✓ 快速自我檢測
◉ 伸直型檢測
雙手放在屁股後，身體往後仰看天花板，感到腰痛 = 伸直型
◉ 彎曲型檢測
雙腿伸直，身體往前彎腰碰地板，感到腰痛 = 彎曲型
 
enlightened根據分類選擇運動
針對不同類型下背痛，選擇合適的動作改善症狀
◉ 伸直型（久站/久走疼痛）
死蟲式：平躺，收小腹，單腳抬至垂直
手腳互推比力氣：平躺時雙手推大腿，啟動核心
◉ 彎曲型（久坐/彎腰疼痛）
橋式：平躺，雙腳踩穩地板，抬起髖關節至膝、髖、肩成一直線
趴姿手肘撐地：趴地後用雙手肘撐起身體，讓下背放鬆
 
注意：每個動作10次，無不適再進行3-5組。
平時自我保養 你可以…
運動前做這些動作暖身，啟動核心避免受傷
坐姿保持舒適，在下背後放靠枕，減少肌肉疲勞
 
避免…
長時間同一姿勢，記得每30分鐘起來動一動
避免坐低於大腿高度的椅子（如軟沙發）
搬重物時避免直接彎腰，記得蹲下讓重物貼近軀幹
下班動起來，讓下背痛遠離你！
 
圖/文 達心 #范庭嘉物理治療師 
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