產後恢復運動及產後物理治療講座資訊

請在意 #健康美麗 的各位 #媽媽、#準媽媽 們照過來
達心將在明年1/6(六) 15:00
舉辦 #產後恢復 的免費講座
歡迎各位媽媽們一起參加~‼️
講座「產後媽咪動次動」內容包含:
►了解懷孕與生產後帶給媽媽身體的變化
►產後身體變化與照顧寶寶會讓媽咪們有的問題
►產後問題的解決方案之一—運動的益處
►產後不同時間的運動方式
►帶領各位媽咪們一起進行運動
 
enlightened產後為什麼要運動呢?
(專業內文長,各位美麗媽媽們可先搭配圖片服用)
一、懷孕帶來骨盆腔變化,無法像皮筋一樣生完就恢復原樣!
孕期為了使胎兒有足夠的成長空間,身體發生的一連串荷爾蒙變化,會使我們的周圍關節變得鬆弛。而隨著胎兒的生長會逐漸的壓迫我們的腹腔的上端、下端、前端以及後端,使周圍的肌肉被延展還會擠壓到周圍的脹氣,改變整個骨盆腔。這些骨盆腔的變化,讓孕婦在孕期時易出現下背痛、骨盆帶周圍的疼痛。其中80%的人會在產後恢復,但也有20%的人會依舊有這些疼痛存在。雖然前文有提及身體會調節賀爾蒙,協助我們的身體恢復,但懷孕仍舊對於我們的身體有些改變。而透過運動,這些問題是可以獲得改善的!
二、多數的媽媽產後的體重只增不減,體態有所變化!
孕期不論多麼努力的克服自己的口服之慾,或多或少體重都較產前要來得高,小肚子的出現更是難以避免。除去飲食控管外,加入運動可以幫助身形與線條更加優美,也能讓我們重新找回上半身與下半身的連結!
三、產後生活大變樣,情緒難以維持穩定
產後賀爾蒙的急劇變化、身份的轉變與照顧孩子的壓力,會使部分的媽媽們陷入產後憂鬱症。運動被證實有減少憂鬱、改善睡眠等益處,能讓人情緒穩定。此外,外出運動也能夠長時間照顧孩子的照顧者有喘息的時間,改變環境與心境!
 
enlightened運動如此的重要,產後要怎樣開始比較不會受傷呢?
澳洲皇家全科醫師協會 (Royal Australian College of General Practitioners)針對這樣重要的問題,發表了一篇醫學期刊,其中就有簡單的敘述我們可以如何漸進式的開始運動訓練!
但請注意,下表的時間線僅為參考依據,因澳洲與亞洲的風土民情不同、各式生產方式的盛行率不同,和每個人的產前與孕中身體狀況不同,運動漸進式加強難度所需要的時間也會不相同,最主要的還是需要循序漸進!
一、懷孕時:維持運動習慣,以保持上肢與下肢有良好運動「基礎」。進行會喘但還是能夠進行對話的「中等強度」運動,每週至少150分鐘,其中需要包含兩次肌力訓練。運動的強度和時常可以根據個別的需求再進行調整。
二、產後0-6週:產後1-2天即可開始進行骨盆底肌、深層腹部肌群訓練。產後一週內,在疼痛可忍受範圍內適度地行走,根據狀況可以配合穿著產後壓力褲或修復褲,並補充足夠的水分。逐漸的增加行走距離和行走速度,約每週增加前一週的10%,可以藉由計步器紀錄行走步數。活動過程中有任何「身體不對勁」的感受,就要儘早尋求專業協助。最後,可以開始思考下一階段想要執行的運動類型,尋找資源並購買相關器材。
三、產後6-12週:執行任何運動都需要漸進地增加強度,若是要進行高強度前建議進行骨盆底肌功能評估。建議可以參加產後運動團體課程,例如皮拉提斯運動增加腹部與核心的力量與全身的連結。因生育後會有脹奶困擾,建議運動前先哺乳,運動時的舒適度較佳。若運動課程是無法帶著寶寶進行的,請尋求家人/伴侶/朋友的協助看護孩子!
四、產後12週:能夠恢復跑步或是高強度的運動,但由於生產後的生理變化可能造成足部力學變化,建議購買新鞋,以及選購專業板型的運動內衣以保護胸型與運動舒適度。若想要邊帶著孩子一起進行運動,在嬰兒能控制頭部與軀幹後,可使用跑步專用的嬰兒車帶著孩子一起跑步。
上述是基於產後所帶來的附屬狀況而需要進行運動的原因,但一般成人也會建議透過運動訓練來幫助自己的身體與心理更健康喔!

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